Soczewica, jako źródło białka w diecie.

Czerwona soczewica jest znana z wysokiej zawartości białka roślinnego, co czyni ją doskonałym składnikiem diety dla wegetarian, wegan i osób poszukujących alternatywnych źródeł dla białka pochodzenia zwierzęcego. 100 gramów suchych nasiona soczewicy czerwonej dostarcza aż 24.6 gramy białka.

Czy białko soczewicy jest pełnowartościowe?

Zacznijmy od tego, co oznacza stwierdzenie, że białko jest pełno- lub niepełnowartościowe. Białko niepełnowartościowe to rodzaj białka, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów koniecznych dla organizmu (aminokwasów egzogennych). Niepełnowartościowe białko roślinne, w przeciwieństwie do pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, może być ubogie w niektóre aminokwasy lub zawierać je w niewystarczających proporcjach.

Pomimo tego, że żaden produkt pochodzenia roślinnego nie dostarcza odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów egzogennych (nie stanowi to żadnego problemu — o tym za chwilę) to soczewica uznawana jest za dobre źródło roślinnego białka. Czerwona soczewica w swoim składzie dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, które nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, jednak dwa z nich — metionina i tryptofan — występują w niewystarczającej ilości. Biorąc to pod uwagę, należy uzupełniać niedobory aminokwasy. Może brzmieć to dość skomplikowanie, jednak w rzeczywistości większość z nas robi to nieświadomie. Spożywając inne produkty, które dostarczą nam brakujących aminokwasów, nasz organizm może w pełni wykorzystywać białko roślinne dokładnie w taki sam sposób, jak wykorzystuje białko pochodzenia zwierzęcego.

Jedząc soczewicę, łącz ją z orzechami, nasionami i produktami zbożowymi, a jeśli dopuszczasz w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, stwórz kompozycje smakowe z chudym nabiałem, czy jajkami.

Zalety zdrowotne czerwonej soczewicy

Czerwoną soczewicę warto włączyć do codziennej diety ze względu na jej szereg właściwości prozdrowotnych.

Soczewica czerwona jest źródłem licznych składników mineralnych w tym głównie żelaza, potasu i  magnezu, a także witamin, zwłaszcza tych z grupy B oraz kwasu foliowego. Wszystkie te składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ponadto soczewica jest bogata w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Błonnik pomaga regulować trawienie, utrzymuje zdrową florę bakteryjną jelit i wpływa korzystnie na zdrowie układu pokarmowego. Spożywanie błonnika może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo regularne spożywanie soczewicy może przyczynić się do zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Soczewica jest niskotłuszczowym źródłem białka roślinnego, które może pomóc w zastępowaniu tłustych mięs, co przyczynia się do zmniejszenia spożycia nasyconych tłuszczów. Regularne spożywanie soczewicy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Soczewica ma także niski indeks glikemiczny, co oznacza, że jej spożycie powoduje powolne i stabilne podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu może pomóc w utrzymaniu równowagi gospodarki węglowodanowej organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub ryzykiem rozwoju tej choroby.

Jak przygotować suche nasiona soczewicy?

Niektóre osoby unikają w swojej diecie nasion strączkowych tylko dlatego, że nie wiedzą, jak odpowiednio je przygotować. Część osób narzeka również na nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. wzdęcia) po spożyciu nasion strączkowych. My znamy na to sposób! Czy wiesz, że sekret leży w odpowiednim gotowaniu nasion strączkowych? Wbrew pozorom wcale nie jest to trudne!

1. Przed gotowaniem soczewicy, najpierw dokładnie ją przepłucz. Wymieszaj soczewicę w misce z zimną wodą i odcedź. Powtórz ten proces kilka razy, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i skrobię, która może powodować nadmierną pianę podczas gotowania.
2. Następnie przelej przepłukaną soczewicę do garnka. Stosunek wody do soczewicy wynosi zazwyczaj 2:1. Dla przykładu, jeśli używasz jednej szklanki soczewicy, dodaj do garnka dwa razy więcej wody, czyli dwie szklanki wody.
3. Dodaj szczyptę soli do garnka z soczewicą i wodą. Możesz również dodać ulubione przyprawy, takie jak czosnek, cebula, liście laurowe, czy ziele angielskie, aby nadać soczewicy dodatkowy smak i aromat.
4. Postaw garnek na kuchence i doprowadź do wrzenia. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień do średniego lub niskiego stopnia, aby utrzymać delikatne wrzenie.
5. Uwaga! Nie przykrywaj garnka! Dzięki temu wraz z parującą parą wodną ulatniają się związki, które mogą odpowiadać za wzdęcia i zaburzenia wchłaniania niektórych składników odżywczych.
6. Gotuj soczewicę przez około 15-20 minut, aż ziarna staną się miękkie, jednak wciąż jędrne.  Czas gotowania może się różnić w zależności od rodzaju soczewicy, więc sprawdzaj ją okresowo, aby upewnić się, że jest gotowa.
7. Gdy soczewica będzie gotowa, odcedź nadmiar wody przez sitko.

Jeśli nie zamierzasz od razu użyć ugotowanej soczewicy, możesz ją przechowywać w lodówce przez kilka dni w szczelnym pojemniku. Gotową soczewicę możesz również zamrozić.

Sposoby na wykorzystywanie czerwonej soczewicy w kuchni

Dzięki swojej wysokiej zawartości białka, soczewica może stanowić zdrową alternatywę dla mięsa w diecie. Może być wykorzystywana jako składnik dań głównych, np. w formie wegetariańskich kotletów, sosów, curry czy gulaszu. Soczewica czerwona świetnie komponuje się również z różnymi warzywami, tworząc smaczne i sycące posiłki.

Niżej przedstawimy prosty przepis na sycącą zupę z soczewicy.

Składniki

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę
• 2 łodygi selera, pokrojone w kostkę
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka curry
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 2 łyżki oliwy
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione.
2. Dodaj pokrojoną marchewkę, selera i pomidora. Smaż wszystko razem przez około 5 minut.
3. Dodaj czerwoną soczewicę do garnka i wymieszaj z warzywami. Następnie dodaj curry, kurkumę i paprykę słodką. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
4. Zalej mieszankę bulionem warzywnym. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie.
5. Gdy zupa się zagotuje i składniki zmiękną, użyj blendera, aby zmiksować zupę na gładką konsystencję. Jeśli preferujesz bardziej gęstą zupę, można zostawić nieco niezmiksowanych kawałków soczewicy i warzyw.
6. Dopraw zupę solą i pieprzem według własnego uznania.
7. Podawaj zupę gorącą, posypaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki. Możesz również dodać kilka kropli soku z cytryny dla dodatkowej świeżości.

Do zupy możesz dodać twaróg, jajko lub grzanki i w ten sposób stworzyć posiłek, który sprawdzi się nie tylko jako przystawka, ale także jako pełny obiad, czy kolacja.

Ten przepis na zupę z soczewicy jest prosty do przygotowania i pełen aromatycznych przypraw. Jest doskonałym wyborem dla wegetarian, wegan, ale także dla wszystkich miłośników zdrowej i sycącej kuchni.

Smacznego!

 

 

 

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
2. Kowieska, A., & Petkov, K. (2003). Ocena soczewicy [Lens culinaris Medic.] na podstawie zawartości makro i mikroelementów. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3(30), 1012-1014.
3. Pirog, H., & Kogut, B. (1998). Soczewica jadalna, jej wartość i możliwości uprawy w Polsce południowo-wschodniej. Zeszyty Naukowe Akademii Rolniczej w Krakowie. Sesja Naukowa, 54(1), 365-375.
4. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.