Co jeść w zimie na diecie?
Według badań statystycznych to właśnie grudzień jest miesiącem w roku, w którym duża część społeczeństwa przybiera na wadze. Taką zależność najczęściej przypisuje się świątecznemu obżarstwu, jednak w rzeczywistości trzy świąteczne dni w skali całego miesiąca nie mają aż takiego znaczenia w kontekście zwiększonej masy ciała. Z czego więc wynikają nasze zwiększone predyspozycje?
W chłodne dni większość z nas o wiele lżejszą ręką sięga po mało odżywcze i bogatoenergetyczne przekąski, a do tego popija je gorącą czekoladą, czy zimową herbatą z czubatą łyżką miodu. Często wynikiem tego jest codziennie zwiększona podaż kalorii, a konsekwencją są rosnące cyferki na wadze. Jak tego uniknąć i co jeść w zimie na diecie?
Może nie odkryjemy Ameryki, jeżeli powiemy, że zimowa dieta pod względem dostarczanych makroskładników (węglowodany, białka i tłuszcze) nie różni się niczym od diety, którą powinniśmy stosować w pozostały czas w roku.
Codzienny jadłospis powinien obfitować w owoce i warzywa, pełnoziarniste węglowodany, chude zwierzęce i roślinne białko oraz zdrowe tłuszcze. Ilość dostarczanych kalorii powinna być zgodna z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym lub obniżona o odpowiedni deficyt kaloryczny w celu redukcji masy ciała.
Podstawowe zasady zdrowego obniżania pozostają takie same, jednak warto zwrócić uwagę na kilka istotnych produktów i składników, które korzystnie wpłyną na Twój organizm w zimowym okresie.
Jak prawidłowo się odżywiać w okresie jesienno-zimowym?
W okresie jesienno-zimowym zmorą wielu osób jest obniżona odporność. Wiąże się to z częstymi infekcjami, złym samopoczuciem i ogólnym osłabieniem.
Przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci swój organizm przed sezonowymi chorobami i zachować zdrowie podczas zimy.
1. Postaw na owoce i warzywa
Owoce i warzywa przez cały rok powinny być częścią codziennej diety, jednak zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym ich wartość odżywcza ma szczególny wpływ na układ odpornościowy organizmu. Żadna inna grupa żywności nie obfituje tak bardzo w witaminy i składniki bioaktywne, jak owoce i warzywa. To właśnie dzięki temu warzywa i owoce mogą przyczynić się do wzmocnienia szybkiej i skutecznej odpowiedzi układu immunologicznego.
Nie da się ukryć, że w sezonie jesienno-zimowym dostępność niektórych owoców i warzyw maleje, a ich ceny, wręcz przeciwnie, rosną. W tym czasie warto postawić na sezonowe produkty lub wybrać ich mrożone czy konserwowane odpowiedniki. Wbrew powszechnemu myśleniu, mrożonki i konserwy nie odbiegają znacząco wartością odżywczą od świeżych owoców i warzyw. Warto jednak zawsze zwracać uwagę na skład produktów. Przed zakupem upewnij się, że mrożonki nie mają dodatku soli, czy oleju, a konserwy nie obfitują w dodany cukier. Jeżeli uważnie sprawdzisz składy produktów, to przekonasz się, że zakup dobrej jakości mrożonek i konserw nie wymaga większego wysiłku.
2. Nie zapominaj o witaminie C
Tak, zgadza się. Mamy wrażenie, że wokół witaminy C i jej wpływu na układ odpornościowy krąży wiele mitów. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Idąc tym tokiem myślenia, bardzo dużo osób decyduje się na suplementowanie witaminy C w bardzo dużych dawkach. Podkreślamy jednak, że kwas askorbinowy jest związkiem, który z powodzeniem możemy dostarczyć wraz z codzienną dietą. Składnik ten możemy znaleźć w owocach takich jak pomarańcze, mandarynki, czy kiwi, ale także w owocach jagodowych, do których możemy zaliczyć, łatwo dostępne w środku zimy, mrożone truskawki, czy maliny.
3. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Pamiętaj o odpowiedniej podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych. Włącz do swojej zimowej diety zdrowe oleje roślinne, orzechy i pestki. Zadbaj również o podaż kwasów omega-3, których znaczące ilości znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, nasionach lnu, a także w orzechach włoskich. Kwasy omega-3 doskonale zwalczają stany zapalne w organizmie, a także są niezbędne do przebiegu procesów, które mają na celu zwalczanie infekcji i szkodliwych patogenów. .
4. Polegaj na czosnku i przyprawach.
Czosnek jest naturalnym środkiem przeciwbakteryjnym dzięki wysokiej zawartości allicyny. Badania wykazują, że spożywanie 4 g czosnku każdego dnia może przyczynić się do wzmocnienia odporności. Ponadto warto stosować w kuchni przyprawy takie jak kurkuma, imbir, kardamon i cynamon. Wszystkie te przyprawy możemy zaliczyć do zimowych przypraw korzennych, z których każda obfituje w korzystne dla odporności związki bioaktywne.
5. Nieprzetworzona i jakościowa żywność
Jeśli chodzi o dobre odżywianie, jest jedna zasada, która obowiązuje o każdej porze roku: przedkładają jakość nad ilość. Jak? Wybieraj produkty niskoprzetworzone, z jak najkrótszym składem. Stawiaj na producentów, którzy oferują jakościowe produkty. Postaraj się zrezygnować z jedzenia, które nie posiada kontrolowanego i certyfikowanego pochodzenia oraz zawiera wątpliwe składniki.
Czy organizm na zimę potrzebuje więcej kalorii?
W internecie możemy napotkać wiele mitów związanych z zapotrzebowaniem energetycznym w sezonie jesienno-zimowym. Czy zimą faktycznie potrzebujemy więcej energii?
Odpowiedź brzmi — niekoniecznie.
Możemy przypuszczać, że ich podstawą wielu mitów jest obniżona temperatura za oknem, która zmusza organizm do zwiększonego wydatku energetycznego, w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.
Takie zjawisko mogłoby zachodzić w momencie znaczących różnic temperatury między otoczeniem a organizmem. Spędzając większość czasu w ogrzewanych pomieszczeniach, czy samochodach nie jesteśmy narażeni na konieczność przystosowania się organizmu do panujących niższych temperatur na dworze. W tym przypadku warto również podkreślić, że zimy w Polsce najczęściej nie należą do tych srogich.
Często możemy również obserwować wręcz przeciwny efekt. Nasze zapotrzebowanie energetyczne, zamiast wzrastać, maleje. Dzieje się tak z uwagi na zmniejszoną ilość ruchu w ciągu dnia. Krótszy dzień i nieprzyjemna pogoda zdecydowanie nie są sprzymierzeńcami spacerów, czy dodatkowej aktywności fizycznej.
Bibliografia:
- Kania-Dobrowolska, M., Baraniak, J., Górska, A., Wolek, M., & Bogacz, A. Imbir i czosnek–surowce roślinne obniżające poziom cholesterolu i glukozy.
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2020/12/pf_2020_169-176.pdf
- Dymarska, E., Grochowalska, A., Jaskuła-Błaszak, M., Porażka, J., Krauss, H., & Chęcińska-Maciejewska, Z. (2017). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych.
http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
