Owsianka - pomysł na zdrowe i smaczne śniadanie
Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadań. Płatki owsiane można także wykorzystać do przyrządzenia zdrowych, domowych batoników i ciasteczek zbożowych, a także koktajli owocowych. Ponadto płatki owsiane mogą być wykorzystane w domowej pielęgnacji - można z nich wykonać upiększające kąpiele czy maseczki. Tak wszechstronne wykorzystanie płatków owsianych wynika z wysokiej zawartości związków aktywnych. Warto sięgać po tradycyjną owsiankę lub modyfikować przepisy, ale także - spróbować płatków ryżowych, orkiszowych czy jaglanych.
Co kryje w sobie owies?
Owies (Avena sativa L.) zyskał ogromną popularność ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, fitozwiązków i wartości odżywczych. Uważa się, że spożywanie owsa ma różne korzyści zdrowotne, takie jak właściwości hipocholesterolemiczne i przeciwnowotworowe. Owies został również ostatnio uznany za odpowiedni w diecie pacjentów z celiakią. Ze względu na wysoką wartość odżywczą produkty spożywcze na bazie owsa, takie jak pieczywo, herbatniki, ciasteczka, napoje probiotyczne, płatki owsiane goszczą w każdej kuchni.
Owies pełnoziarnisty zawiera znaczną ilość cennych składników odżywczych, takich jak białka, skrobia, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy jako frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Owies zawiera również mikroelementy, takie jak witamina E, foliany, żelazo, selen, miedź, mangan, karotenoidy, betaina, cholina, aminokwasy zawierające siarkę, kwas fitynowy, ligniny.
Obecnie coraz częściej docenia się spożycie zbóż pełnoziarnistych ze względu na korzyści profilaktyczne, jakie zapewniają. Dlatego owsianka jako danie często spożywane na śniadanie nigdy nie wychodzi z mody.
Dlaczego warto jeść płatki owsiane?
Korzystny wpływ płatków owsianych na zdrowie wynika przede wszystkim z zawartości błonnika - w 100 g płatków znaleźć można od 10 do 14 g błonnika. W owsie znaleźć można zarówno frakcję błonnika rozpuszczalną, jak i nierozpuszczalną. Błonnik rozpuszczalny reprezentowany jest przede wszystkim przez beta - glukan, który wpływa korzystnie na poziom cholesterolu. Z kolei frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i w niezmienionej postaci jest wydalana z organizmu. Błonnik pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy oraz normalizuje wartości lipidogramu - obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu spożywanie płatków owsianych może stanowić cenny element profilaktyki chorób układu krążenia, w tym zawału serca, choroby niedokrwiennej czy miażdżycy. Omawiając wpływ na zdrowie produktów bogatych w błonnik, trudno nie wspomnieć o profilaktyce raka jelita grubego. Na każde dodatkowe 10 gramów błonnika dziennie w czyjejś diecie występuje 10-procentowe zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Dlatego codzienne spożywanie płatków owsianych to doskonały wybór. Kolejna korzyścią jest wspomaganie procesów trawienia, zapobieganie zaparciom. Dzięki zapewnieniu uczucia sytości, płatki owsiane mogą wspomagać proces redukcji masy ciała - wystarczy jedynie dodać do owsianki źródło tłuszczu, które obniży jej indeks glikemiczny. I wreszcie - płatki owsiane stanowią cenne źródło wielu antyoksydantów, zatem mogą wspomagać walkę z wolnymi rodnikami.
Płatki owsiane mogą doskonale wzbogacać dietę w wiele cennych witamin i składników mineralnych.
Najciekawsze pomysły na owsiankę
Tradycyjna owsianka to płatki owsiane zalane mlekiem. Taki podstawowy przepis można modyfikować na wiele sposobów. Przede wszystkim - zamiast mleka krowiego można dodać rozmaite mleka roślinne, w tym mleko ryżowe, owsiane, kokosowe czy migdałowe. Przepis można wzbogacić o dodatek owoców, orzechów czy nasion chia.
Dzięki takim modyfikacjom owsianka może sprawdzić się idealnie na diecie odchudzającej czy diecie o niskim indeksie glikemicznym. Wówczas wystarczy wybrać pełnoziarniste płatki owsiane oraz dodatki zawierające tłuszcz (chia, płatki migdałowe, siemię lniane). W ten sposób owsianka jest co prawda bardziej kaloryczna, ale jednocześnie - bardziej sycąca. A dzięki umiejętnemu łączeniu składników owsianka w mniejszym stopniu przyczynia się do wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Warto wypróbować owsianki pieczonej. Należy zalać płatki gorącym mlekiem i odstawić na 15 minut, po czym dodać podprażone wiórki kokosowe i ulubione orzechy. Kolejnym krokiem jest dodanie pokrojonego w kostkę banana oraz jajka. Po dokładnym wymieszaniu należy przełożyć masę do żaroodpornego naczynia i piec w 180 stopniach przez 30 minut.
Bibliografia:
Tiwari P. i in., Importance of oats in human diet: a review; Bull. Env. Pharmacol. Life Sci., vol. 7, 2017
