W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskuje na popularności. Jest to dieta wzbudzająca wiele kontrowersji, które wynikają z faktu, iż jest to dieta eliminacyjna. Proporcje makroskładników daleko odbiegają od tych proponowanych w modelu zdrowego odżywiania. Najważniejszym założeniem diety ketogenicznej jest wysokie spożycie tłuszczów, co odbywa się kosztem znacznego ograniczenia podaży węglowodanów. Ma to na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej. Co jeść na diecie ketogenicznej i jakie konsekwencje zdrowotne może mieć stosowanie takiej diety? Oto krótki przewodnik po diecie keto.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Zanim przejdziemy do omawiania tego, co jeść na keto, dobrze jest zacząć od wyjaśnienia, na czym polega dieta keto i w jakim celu jest stosowana. Dieta ketogeniczna to model żywienia służący wprowadzeniu organizmu w stan ketozy odżywczej. Ten wyjątkowy stan metaboliczny charakteryzuje się wyższym od fizjologicznego poziomem ciał ketonowych - beta hydroksymaślanu, acetooctanu oraz acetonu. Jest to możliwe na drodze znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów do 20 - 50 g na dobę. Jednocześnie - zwiększa się spożycie tłuszczów, a podaż białka jest umiarkowana.

Podstawowym źródłem energii dla komórek jest glukoza. Gdy podaż glukozy w diecie zostanie ograniczona - wówczas energia czerpana jest w tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej. Utlenianiu kwasów tłuszczowych towarzyszy synteza ciał ketonowych, które także mogą być źródłem energii. Szczególnie upodobały je sobie komórki mózgu - pozyskiwanie energii z ciał ketonowych to wyraz adaptacji mózgu do stanów niedoboru glukozy. Ograniczenie podaży węglowodanów na diecie keto sprawia, że źródłem energii stają się tłuszcze dostarczane wraz z dietą oraz tłuszcze skumulowane w organizmie, a także syntetyzowane ciała ketonowe. Wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Ale to nie jedyna korzyść ze stosowania diety keto. Dzięki normalizacji poziomu glukozy we krwi oraz ograniczenia syntezy insuliny przez trzustkę, dieta ketogeniczna uznawana jest za model żywienia wspomagający leczenie insulinooporności oraz cukrzycy. Od wielu lat dieta keto jest stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej oraz schorzeń neurodegeneracyjnych - choroby Alzheimera, choroby Parkinsona czy stwardnienia rozsianego.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Najważniejszym, a zarazem najtrudniejszym do przestrzegania zaleceniem diety ketogenicznej jest konieczność ograniczenia podaży węglowodanów. Dzienne spożycie wszystkich węglowodanów - zarówno prostych, jak i złożonych - nie powinno przekraczać 20 - 50 g. Większość zapotrzebowania kalorycznego powinna być pokrywana przez spożywanie tłuszczów, a także umiarkowane ilości białka. Średni udział procentowy poszczególnych makroskładników na diecie ketogenicznej przedstawia się następująco: tłuszcze 80%, białka 15%, węglowodany - 5%. Co to oznacza w praktyce?

Można sięgać po warzywa i owoce o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• zielone liście warzyw,
• kapusta,
• kalafior,
• brokuły,
• jeżyny i maliny.

Źródłami niewielkich ilości węglowodanów mogą być także orzechy i naturalne masła orzechowe, a także pełnotłusty nabiał oraz mąki: kokosowa, migdałowa czy lniana.

Źródłami białka na diecie ketogenicznej są przede wszystkim mięsa i ryby, jaja, pełnotłusty nabiał. Nieco mniejszych ilości białek dostarczają orzechy i ziarna. A co jeść na diecie ketogenicznej, aby dostarczyć wystarczającej ilości tłuszczów? W diecie muszą znaleźć się przede wszystkim naturalne źródła tłuszczów, unikać należy natomiast uwodornionych tłuszczów trans. Zalecane źródła tłuszczów to przede wszystkim:

• masło, masło ghee, smalec, olej kokosowy stanowiące źródła nasyconych kwasów tłuszczowych,
• oleje roślinne, najlepiej tłoczone na zimno, które stanowią cenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się także w orzechach czy awokado,
• ryby i mięsa oraz żółtka jaj dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czego unikać na diecie keto?

Aby dieta ketogeniczna mogła być odpowiednio zbilansowana, powinna być komponowana w oparciu o jak najmniej przetworzoną żywność. Źródłami tłuszczów nie mogą być produkty zaliczane do żywności wysokoprzetworzonej, takie jak fast foody. Niewskazane jest spożywanie tych źródeł węglowodanów, które dostarczają sporo cukrów: warzyw skrobiowych, większości owoców, produktów zbożowych (pieczywo, makarony, ryż wypieki), a także nabiału o niskiej zawartości tłuszczów. Unikać należy słodzonych napojów, alkoholu, słodzonego mleka roślinnego.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta wymagająca odpowiedniego skomponowania - w przeciwnym razie pojawia się ryzyko niedoborów pokarmowych. Poniższy jadłospis to tylko poglądowy przykład - jeśli chcesz stosować dłużej dietę keto, musisz ułożyć jadłospis odpowiadający indywidualnemu zapotrzebowaniu na kalorie.

Przykładowe menu na diecie keto może wyglądać tak:

• śniadanie to jajecznica z dwóch jaj, smażona na 2 łyżkach masła klarowanego, z dodatkiem 4 sztuk pieczarek, 2 garściami szpinaku, spożywana z dodatkiem sałaty z pomidorem,
• lunch to sałatka z 4 garści szpinaku, pomidora, awokado, 6 plastrów kiełbasy chorizo i jajka na miękko,
• obiadokolacja to klopsiki z 200 g mielonego mięsa wołowego i jajka, podsmażone na łyżce smalcu; klopsiki należy spożyć z dodatkiem 2 garści sałaty i łyżki pestek dyni.

 

Bibliografia:

Moore J., Dieta keto pod lupą; Wyd. Galaktyka 2014,

Fife B., Dieta ketogeniczna - jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom? Wyd. Vital, 2014.

 

Dziękujemy za odwiedziny!