Zależy Ci na efektywnym treningu? Zbilansowana dieta stanowi klucz do sukcesu! Mowa tu zarówno o ćwiczeniach mających na celę zbudowanie masy, jak i redukcję wagi. Co zatem najlepiej jeść po wysiłku fizycznym? Jakie składniki odżywcze powinien zawierać potreningowy posiłek? Na te i inne pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Kiedy jeść posiłek potreningowy?

Po treningu powinniśmy spożyć dwa posiłki. Pierwszy z nich, w łatwo przyswajalnej formie, bogaty w węglowodany proste należy przyjąć bezpośrednio po ćwiczeniach. Możecie sięgnąć po garść suszonych owoców lub koktajl na bazie bananów. Cukry zawarte w bananie w przeciwieństwie do innych owoców nie ulegają rozkładowi w wątrobie, a zużywane są bezpośrednio do tworzenia glikogenu mięśniowego.

Drugi posiłek, znacznie bardziej zbilansowany, bogaty w szereg cennych składników odżywczych powinien zostać zjedzony maksymalnie w ciągu dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń. To czas, w którym resynteza glikogenu jest najbardziej efektywna. W ciągu tych 120 minut organizm zamieni spożyte węglowodany w glikogen i przekaże go mięśniom w celu ich regeneracji. Nie ma więc obawy, iż cukier odłoży się w formie tkanki tłuszczowej. To ważna informacja szczególnie dla osób, które pragną zredukować wagę.

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli rozbudować masę mięśniową. Co zatem jeść po ćwiczeniach, aby wspomóc budowę mięśni?

• Węglowodany. Jeśli po ćwiczeniach nie dostarczysz organizmowi paliwa w postaci cukrów, to zacznie on „palić” Twoje mięśnie. Węglowodany są zatem niezbędne, aby regeneracja mięśni nastąpiła szybko i sprawnie. Zalecana dawka to minimum 1 gram na kilogram masy ciała. Doskonałym źródłem węglowodanów są: ryż, kasza, pieczywo czy makaron. Postaw na pełnoziarniste produkty.
• Białko. Jeśli nie dostarczysz organizmowi budulca, to Twój wysiłek na siłowni pójdzie na marne. Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w odbudowie uszkodzonych na skutek ćwiczeń włókien mięśniowych. Zaleca się spożycie po treningu minimum 25 gramów tego cennego składnika. Aminokwasy białkowe znajdziemy przede wszystkim w chudym mięsie (indyk, kurczak), twarogu, jajach czy roślinach strączkowych.

Przykłady posiłków po treningu siłowym

• makaron żytni z tuńczykiem, bakłażanem oraz papryką;
• pieczony dorsz z ryżem oraz gotowaną marchewką i groszkiem;
• indyk gotowany na parze z warzywami;
• omlet na amarantusowej mące z pomidorami koktajlowymi oraz jarmużem;
• kanapka z pełnoziarnistego chleba z grillowanym indykiem, papryką i roszponką.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest wysmuklenie sylwetki, pozbycie się nadprogramowych kilogramów, to posiłek po treningu jest tak samo ważny, jak w przypadku budowy masy mięśniowej. Jedyna różnica polega na tym, że musisz ściśle trzymać się ujemnego bilansu energetycznego. To znaczy przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Komponuj posiłki tak, by zawierały dwa kluczowe dla efektywnego treningu składniki: węglowodany oraz białko, natomiast ogranicz podaż tłuszczy. Możesz dodatkowo sięgnąć po suplementy diety, takie jak białko serwatkowe, które stanowi bogate źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Pamiętaj, że rezygnacja z jedzenia po ćwiczeniach w żaden sposób nie przyspieszy redukcji tkani tłuszczowej. Pominięcie posiłku potreningowego spowoduje jedynie słabszą regenerację mięśni. Odczujesz zakwasy i w konsekwencji zniechęcisz się do kolejnej aktywności fizycznej.

Przykłady posiłków po treningu na redukcję

• pełnoziarnista tortilla z kurczakiem wędzonym, świeżymi warzywami i dodatkiem jogurtu naturalnego;
• sałatka z pieczonym indykiem, serem kozim, rukolą oraz pestkami dyni;
• ryż basmati z twarogiem i owocami.

Do posiłków przygotowywanych w celu redukcji masy ciała warto dodawać przyprawy, które przyspieszają metabolizm: kurkuma, imbir, czosnek, pieprz oraz chili.

Wieczorny trening – co jeść na kolację?

Komponując kolację po wieczornych ćwiczeniach, warto wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii. Trzymanie się poniższych zasad pozwoli Ci nie tylko cieszyć się efektywnym treningiem, ale również zapewni spokojny sen.

• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych oraz smażenia. Wybierz gotowanie na parze lub pieczenie.
• Postaw na węglowodany proste. Szybko się strawią, nie obciążając tym samym żołądka. Cukry złożone są lepszym wyborem na pierwszą część dnia, gdyż przez długi czas, systematycznie uwalniają energię.
• Postaraj się zjeść kolację najpóźniej 2 godziny przed snem. Jeśli jednak zdarzy się, Twój trening potrwa do późna, to po ćwiczeniach dostarcz sobie posiłek w płynnej postaci. Może to być koktajl owocowy z jogurtem naturalnym lub zupa krem.

Niezależnie od tego, jaki jest cel Twojego treningu, posiłek po zakończonych ćwiczeniach jest kluczem do sukcesu. Postaw zatem na zbilansowane danie bogate w pełne białko oraz wartościowe węglowodany. Możesz mieć wówczas pewność, że Twój wysiłek na siłowni będzie efektywny!

 

Dziękujemy za odwiedziny!