Pod pojęciem mikroelementów i makroelementów kryją się minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na makroelementy jest większe niż na mikroelementy, czyli tzw. pierwiastki śladowe. Punktem odcięcia jest wartość 100 mg dziennie - zapotrzebowanie na makroelementy jest większe od tej wartości, a na mikroelementy - niższe. Jakie są najważniejsze mikro - i makroelementy, których nie może zabraknąć naszemu organizmowi?

Co to makroelementy i gdzie je znaleźć?

Makroelementy to te pierwiastki, na które zapotrzebowanie dzienne przekracza 100 mg. Są to związki, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować - stąd konieczność dostarczenia ich wraz z dietą. Gdy podaż makroelementów nie jest wystarczającą wysoka, wówczas może dojść do wystąpienia niedoborów makroelementów i rozmaitych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Najistotniejsze makroelementy to potas, sód, fosfor, magnez oraz wapń.

Sód i potas

Potas i sód to makroelementy uczestniczące w utrzymaniu homeostazy wodno - elektrolitowej organizmu. Uczestniczą w procesach przewodzeniu impulsów nerwowych, warunkują prawidłowy przebieg skurczu mięśni. Pierwiastki te utrzymują ponadto równowagę kwasowo - zasadową. Rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia zapotrzebowania na sód to około 115 mg dziennie, a optymalne stężenie jonów sodowych we krwi to 136 - 145 mmol/ l. Zbyt niski poziom sodu w organizmie skutkuje pojawieniem się takich objawów jak bóle i zawroty głowy, nudności, spadek łaknienia. Przy spadku poziomu sodu poniżej 110 mg/ dl mogą pojawić się drgawki i śpiączka. Z kolei o nadmiarze sodu mówimy wówczas, gdy stężenie tego pierwiastka we krwi przekracza 145 mmol/ l. Może temu towarzyszyć ból głowy, bóle mięśni, kołatanie serca, wysokie ciśnienie krwi, nudności i zmęczenie.

Podstawowym źródłem sodu w diecie jest sól, zatem nadmierne jej spożycie wiąże się z wystąpieniem hipernatremii, czyli zbyt wysokiego poziomu sodu we krwi. Obecnie zalecane jest ograniczenie spożycia soli, co ma na celu zredukowanie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienie, zawał, udar mózgu), a także raka żołądka. Niedobór sodu wynikający z ograniczenia spożycia tego pierwiastka z dietą nie jest spotykany, możliwy jest natomiast rozwój hiponatremii w konsekwencji nadmiernej utraty sodu z organizmu z powodu:

• wymiotów i biegunek,
• intensywnego wysiłku,
• rozległych oparzeń,
• stosowania leków moczopędnych,
• chorób nerek,
• cukrzycy,
• marskości wątroby.

Dzienne zapotrzebowanie na potas szacowane jest na około 4,7 g, co umożliwia utrzymanie optymalnego poziomu tego elektrolitu we krwi - w przedziale 3,5 - 5 mmol/ l. Zaburzenia poziomu potasu z organizmie rzadko są konsekwencją niewłaściwie zbilansowanej diety, zazwyczaj rozwijają się w efekcie zaburzeń pracy nerek, odwodnienia lub przewodnienia organizmu czy zaburzeń hormonalnych. Warto jednak wiedzieć, jakie są najbogatsze źródła potasu w diecie. Oto one: kakao, suszone owoce, orzechy, warzywa, ziarna zbóż czy mięsa.

Fosfor

Fosfor to pierwiastek uczestniczący w mineralizacji kości i zębów, wchodzi w skład kwasów nukleinowych. Pierwiastek ten odpowiada za podtrzymanie metabolizmu energetycznego organizmu, przewodzeniu impulsów nerwowych, utrzymuje równowagę kwasowo - zasadową organizmu. Zapotrzebowanie na fosfor to około 650 - 800 mg na dobę. Najbogatsze źródła fosforu w diecie to konserwy rybne i ryby wędzone spożywane z ośćmi, kasza gryczana, jaja, ciemne pieczywo czy mięso i podroby.

Zawartość fosforu w diecie jest na tyle duża, że rzadko stwierdza się niedobory dietetyczne. Przyczyną zbyt niskiego poziomu fosforu we krwi może być natomiast nadużywanie alkoholu, żywienie pozajelitowe czy długotrwałe stosowanie leków na nadkwasotę żołądka. Niedobór fosforu skutkuje większą podatnością na infekcje, zmęczeniem oraz osłabieniem kości i zębów.

Magnez

Magnez jest pierwiastkiem odgrywającym niezwykle ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pierwiastek ten jest aktywatorem ponad 300 enzymów. Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowo - mięśniowym, syntezie białek czy procesach termoregulacji. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to około 300 - 400 mg, a najbogatsze dietetyczne źródła magnezu to kakao, orzechy, pestki dyni, kiełki, kasze, otręby, płatki owsiane czy ciemne pieczywo.

Gdy w Twoim organizmie jest za mało magnezu, na pewno nie przeoczysz objawów niedoboru tego pierwiastka. Pojawią się bóle i zawroty głowy, osłabienie siły mięśni, kołatanie serca, spadek koncentracji czy kłopoty ze snem.

Wapń

Wapń kojarzony jest głównie z tego, że stanowi budulec kości i zębów. Jednak to nie koniec funkcji tego pierwiastka w organizmie - odpowiada on za prawidłowy przebieg przewodnictwa nerwowo - mięśniowego, reguluje pracę serca i ciśnienie krwi. Dziennie osoba dorosła powinna dostarczać wraz z dietą około 1000 mg wapnia. Najwięcej tego makroelementu znaleźć można w mleku i produktach mlecznych, sardynkach, sezamie, jarmużu.

Niedobór wapnia w organizmie objawia się nie tylko i wyłącznie osłabieniem kości, ale także zaburzenia krzepnięcia krwi, osłabienie siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne. Z kolei zbyt wysoki poziom wapnia we krwi jest najczęściej konsekwencją zaburzeń hormonalnych lub nowotworów i objawia się zaburzeniami pracy serca, zaburzeniami pracy nerek, sennością, zaburzeniami orientacji, wrzodami żołądka czy zapaleniem trzustki.

Co to mikroelementy i gdzie je znaleźć?

Mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe to minerały występujące w organizmie w minimalnych ilościach. Nie oznacza to jednak, że należy bagatelizować ich rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najistotniejsze dla zdrowia mikroelementy to żelazo, miedź, chrom, mangan, jod, fluor, selen, kobalt czy molibden. My pokusimy się o omówienie roli w organizmie tych najistotniejszych.

Żelazo

Żelazo to mikroelement występujący w krwinkach czerwonych (w hemoglobinie) oraz w mięśniach (w mioglobinie); pierwiastek ten uczestniczy w procesach oddychania komórkowego, syntezie DNA, wspomaganiu funkcji immunologicznych organizmu. Zapotrzebowanie na żelazo to około 10 mg u mężczyzn i 20 mg u kobiet. Jak pokryć to zapotrzebowanie? W diecie nie powinno zabraknąć takich źródeł żelaza jak podroby, mięsa, zielone liście warzyw, strączki, zboża czy jaja.

Zbyt niskiemu poziomowi żelaza we krwi towarzyszy anemia - bladość skóry, zmęczenie, senność, kołatanie serca, pogorszenie kondycji skóry i włosów, bóle i zawroty głowy.

Cynk

Cynk reguluje aktywność ponad 300 enzymów, wspomaga naturalną odporność organizmu, reguluje przemiany metaboliczne, uczestniczy w syntezie hormonów. Dziennie masz organizm potrzebuje około 10 mg cynku. W jakich produktach pokarmowych znaleźć można ten mikroelement? Najwięcej cynku zawierają owoce morza, mięsa, orzechy i żółtko jaja.

Niedobór cynku manifestuje się pogorszeniem odporności, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci, spadkiem łaknienia, chronicznym zmęczeniem oraz utraty węchu i smaku.

Bibliografia:

Normy żywienia dla populacji polskiej pod red. naukową prof. dr. hab. med. M. Jarosza, 2012

Diagnostyka laboratoryjna pod red. B. Solnicy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014

 

Dziękujemy za odwiedziny!