Jeszcze nie tak dawno słowo "dieta" powszechnie kojarzone było z różnego rodzaju restrykcjami, modnymi, lecz zupełnie niefizjologicznymi sposobami na szybkie schudnięcie. Obecnie, m.in. dzięki wielu programom edukacji żywieniowej, coraz więcej z nas zdaje sobie sprawę, że różnego typu modne diety zwykle nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem.

Istnieje kilka prostych zasad zdrowego żywienia, które sformułowane zostały na podstawie wielu badań i obserwacji. Ich stosowanie na co dzień ma na celu zachowanie przez nas dobrego zdrowia i samopoczucia. Pomimo tego, że te ogólne zasady są powszechnie znane, nadal wielu z nas ma problemy z tym aby wdrożyć je do swojego codziennego jadłospisu. Poniżej znajdują się proste sposoby na to aby poprawić jakość swojej codziennej diety, poprzez stopniowe wprowadzenie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania.

Co zmienić?

Po pierwsze- zwróć uwagę na to co jesz na co dzień. Zapisuj swoje posiłki i samopoczucie po ich spożyciu. Wtedy łatwiej będzie wyłapać różnego rodzaju błędy. Swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem należy zacząć od ograniczenia spożywania wysokoprzetworzonych produktów, słonych przekąsek, słodyczy, fast foodów.

Wiadomo, wszystko jest dla ludzi, ale w zdrowym i świadomym żywieniu tego typu produkty powinny być spożywane jak najrzadziej, a odpowiednio zbilansowane posiłki stanowić podstawę  diety. Należy pamiętać również o ograniczeniu spożycia mięsa czerwonego, a zwłaszcza grillowanego i przetworzonego,  zamiast tego spożywać jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz drób. Ograniczeniu powinny również ulec tłuszcze pochodzenia zwierzęcego  i zostać zastąpione przez tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy). Warto stopniowo ograniczać dosalanie potraw, zamiast tego używać ziół, które zawierają cenne składniki i wzbogacają smak potraw.

Regularność

Kolejnym krokiem jest zadbanie o regularność posiłków. Jedzenie śniadań, obiadów czy kolacji codziennie, co do minuty o tej samej porze jest raczej trudne do wykonania. Wystarczy, gdy założysz sobie odpowiednią dla siebie ilość posiłków (może być to trzy, cztery, pięć posiłków- wszystko zależy od Twojego planu dnia i preferencji) oraz postarasz się spożywać je w równych odstępach (od 3 do 4 godzin).

Warzywa lub owoce w każdym posiłku

Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia warzywa i owoce powinny być zjadane jak najczęściej i w jak największej ilości. Jako minimum spożycia dziennego warzyw i owoców uznaje sie 400g. Natomiast, właściwe proporcje powinny wynosić: 3/4 warzywa oraz 1/4 owoce. Co to oznacza? W tym przypadku odpowiednie proporcje wynoszą 300g (3/4) warzyw oraz 100g (1/4) owoców. Na pierwszy rzut oka 400g wydaje się być dużą ilością, ale gdy weźmiemy pod uwagę fakt, że przykładowo 400g  to tylko: 1 pomidor, połowa papryki, 1 ogórek gruntowy plus jeden średni owoc (np. brzoskwinia) te ilości nie wydają się aż takie straszne.

Aby zacząć wprowadzać takie ilości do codziennego jadłospisu wystarczy odnaleźć w sobie trochę kreatywności i spróbować zmodyfikować swoje dotychczasowe potrawy, tak aby znalazły się tam warzywa lub owoce. Przykład jak wprowadzić powyższe ilości do codziennego jadłospisu: na śniadanie zamiast tradycyjnej jajecznicy można podczas jej smażenia wkroić obranego pomidora, a na pieczywie, w towarzystwie którego zostanie zjedzona położyć pokrojoną w paski paprykę. Jako drugie śniadanie można zjeść ulubiony owoc (np. brzoskwinię) dodając ją do koktajlu lub jako dodatek do jaglanki, owsianki itp. Do obiadu natomiast dołożyć choć jednego ogórka gruntowego- i już! Zalecane minimum zostało osiągnięte, a jeszcze nie dotarliśmy nawet do kolacji.

 

Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste

W zdrowym odżywianiu warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż błonnika, który wykazuje wiele pozytywnych działań na nasze zdrowie. Oprócz warzyw i owoców dobrym jego źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste (pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż, kasze). Warto spożywać je zamiast produktów jasnych- większa ilość błonnika gwarantuje również większą sytość po posiłku, co sprzyja osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Nie zapominaj o produktach mlecznych

Według zasad IŻŻ zalecane jest spożywanie codziennie minimum dwóch szklanek mleka. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serami. Taka ilość zapewni nam odpowiednią podaż wapnia, co stanowi profilaktykę m.in. osteoporozy. Sposobem na przemycenie w diecie takiej ilości produktów mlecznych jest spożywanie różnego rodzaju koktajli- z dodatkiem owoców, kakao, miodu, orzechów czy otrąb. Oprócz tego dobrze sprawdzą się różnego rodzaju owsianki,  jaglanki.

Odpowiednie nawodnienie

Woda stanowi bardzo istotny element naszej codziennej diety. Warto zadbać o jej odpowiednią ilość w ciągu dnia. Jako minimum uznaje się 1,5 litra dziennie, jednakże ta kwestia jest bardzo indywidualna. Często używany jest wzór na określenie odpowiedniej jej ilości w ciągu dnia. Według niego ilość ta wynosi 30ml na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu, według wzoru, osoba ważąca 70kg, powinna spożywać 2100ml wody dziennie. Istnieje kilka metod, które mogą pomóc w spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Mogą to być różnego rodzaju aplikacje, które nam o tym przypominają, ustawianie butelki z wodą przy stanowisku pracy czy też dodawanie do wody owoców lub mięty w celu poprawy jej smaku.

Jak sami widzimy- zasady zdrowego żywienia nie są trudne, ale aby je wprowadzić potrzeba jest odrobina świadomości i chęci do zmiany. Przy trudnościach dobrze jest stosować metodę małych kroczków i stopniowo wprowadzać pozytywne modyfikacje. Warto też wspomnieć, że powyższe zalecenia dotyczą ludzi zdrowych. W różnych jednostkach chorobowych zalecenia te mogą się różnić, wtedy wymagana jest konsultacja z lekarzem w celu diagnozy problemu oraz z dietetykiem aby poznać swoje indywidualne zalecenia żywieniowe .

 

Jeżeli podobają Ci się nasze artykuły, będziemy wdzięczni za polubienie nas w mediach społecznościowych :) Będzie to dla nas jasny sygnał, że czytelnicy chętnie odwiedzają nasz portal i interesują ich nasze publikacje. Dzięki temu będziemy mogli dotrzeć też do większego grona odbiorców i kontynuować rozwój portalu :)

Dziękujemy za odwiedziny!