Witamina D nazywana jest potocznie witaminą słońca. Pomaga w utrzymaniu mocnych kości i zębów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu odpornościowego. Jak uzupełnić witaminę D? W jakich produktach znajdziemy jej najwięcej? Czym grożą niedobory? Zapraszamy do lektury!

Najważniejsze funkcje witaminy D

• zapobiega krzywicy u dzieci oraz demineralizacji kości u osób dorosłych;
• pobudza mineralizację kości i zębów;
• kontroluje proces wchłaniania wapnia z jelita oraz reguluje jego metabolizm;
• wpływa na zwiększenie wydajności i wydolności organizmu;
• w trzustce oddziałuje na wydzielanie insuliny;
• bierze udział w regulacji ciśnienia krwi;
• wpływa na wzrost włosów oraz kondycję skóry.

Ponadto niektóre badania donoszą, iż odpowiednia podaż witaminy D zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne, m.in.: cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane oraz łuszczyca.

Przyczyny niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D spowodowany jest zazwyczaj niedostateczną ekspozycją na słońce. Wystarczy 20-minutowy spacer w pogodny dzień, by powstała odpowiednia dawka tego cennego składnika. Wiosną i latem używa się zwykle kremów zawierających wysoki filtr, które skutecznie blokują dostęp promieni. Natomiast jesienią oraz zimą trudno o słoneczną pogodę każdego dnia.

Na niedostateczny podaż witaminy D mają także wpływ niektóre schorzenia: otyłość, choroby nerek i wątroby, zespoły nieprawidłowego wchłaniania oraz przyjmowanie niektórych leków (np. przeciwdrgawkowych).

Wobec powyższego bardzo ważne jest regularne dostarczanie witaminy D wraz z pożywieniem lub odpowiednia suplementacja.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Typowymi objawami niewystarczającej podaży witaminy D są między innymi:

• bóle kostno-mięśniowe;
• bolesne skurcze;
• bezsenność;
• utrata apetytu;
• nadciśnienie;
• zaburzenia widzenia;
• uczucie pieczeni w jamie ustnej;
• choroby przyzębia;
• wypadanie włosów;
• suchość skóry;
• choroby zapalne jelit.

Niedobór witaminy D przyczynia się do rozwoju krzywicy u dzieci oraz osteoporozy wśród dorosłych. Należy również podkreślić, że niedostateczna ilość tej witaminy w czasie życia płodowego może powodować zaburzenia rozwoju mózgu dziecka.

Udowodniono także, że długotrwałe niedobory witaminy D skutkują częstszym występowaniem niektórych nowotworów, m.in.: piersi, prostaty, jelita grubego, odbytnicy, trzustki oraz płuc.

Uzupełnienie braków witaminy D powinno w pierwszej kolejności polegać na włączeniu do diety odpowiednich produktów takich jak ryby i nabiał.

Zalecane dzienne dawki witaminy D w zależności do grupy wiekowej

• 0 - 6 miesięcy: 10 μg;
• 6 - 12 miesięcy: 10-15 μg;
• Dzieci oraz młodzież: 15-25 μg;
• Dorośli: 20-50 μg;
• Kobiety w ciąży: 37,5-50 μg.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich. Należy je serwować gotowane na parze, pieczone lub duszone. Proces smażenia pozbawia rybę cennych składników. Poniżej prezentujemy zestawienie produktów spożywczych w zależności od zawartości witaminy D.

• Powyżej 10 µg: węgorz, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy;
• 5 - 10 µg: makrela, halibut, sola, karp;
• 2 - 5 µg: ryby (tuńczyk, pstrąg strumieniowy), kurczak, grzyby (pieczarki, kurki, boczniaki);
• Poniżej 2 µg: nabiał (sery pleśniowe, sery dojrzewające, maślanka, jogurt, masło), wołowina, wieprzowina, wątróbka wołowa oraz wieprzowa, kaczka, indyk, ryby (dorsz, flądra).

Aby osoba dorosła zapewniła sobie odpowiednią dawkę witaminy D3, powinna spożywać każdego dnia następujące ilości produktów spożywczych (do wyboru):

• 100 g świeżego węgorza;
• 400 g tuńczyka w puszce;
• 1 kg świeżego łososia;
• 50 jajek;
• 80 - 250 litrów mleka.

Jak widać na powyższym przykładzie, bardzo trudno jest każdego dnia pokryć zapotrzebowanie na witaminę D za pomocą jedzenia. Wobec tego warto rozważyć suplementację. Szczególnie w okresie od jesieni do zimy, kiedy trudno o słoneczne dni. Dobrym rozwiązaniem jest tran. Jedna kapsułka zawiera około 10 µg witaminy D. Wystarczy przyjąć 2 tabletki dziennie by nie musieć martwić się o dokuczliwe skutki niedoboru.

Z czym łączyć witaminę D3 w pożywieniu?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Warto to uwzględnić, komponując codzienny jadłospis. Poza produktami bogatymi w witaminę D na talerzu powinny znaleźć się zdrowe oleje lub masło.

Ponadto, do prawidłowego przyswajania witaminy D3 niezbędna jest witamina K2. To właśnie ona wraz z witaminą D oraz wapniem zwiększa wytrzymałość układu kostnego. Naturalnie występuje w sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak: kiszonki, sery dojrzewające, sery pleśniowe czy twarogi.

Oto przykładowe zestawienie produktów spożywczych, które ułatwiają wchłanianie witaminy D:

• łosoś gotowany na parze z dodatkiem oliwy z oliwek, kiszona kapusta,
• filet ze śledzia z cebulką, kiszonym ogórkiem i odrobiną oliwy;
• pasta z makreli i jajek, ogórek kiszony.

Warto również wspomnieć o substancjach, które mają niekorzystny wpływ na proces wchłaniania witaminy D: alkohol, glikokortykosteroidy oraz leki przeczyszczające. Osoby przyjmujące powyższe środki powinny szczególnie zadbać o prawidłową suplementację.

Witamina D jest niezbędnikiem w codziennej diecie. Mieszkańcy tropików czerpią ją ze słońca i nie muszą martwić się o ewentualne niedobory. Osoby żyjące w umiarkowanej strefie klimatycznej powinny zadbać o odpowiedni podaż tego cennego składnika każdego dnia. To klucz do zachowania zdrowia!

 

Dziękujemy za odwiedziny!