Sprawne działanie układu immunologicznego, inaczej odpornościowego jest niezbędne dla naszego zdrowia. Jego działanie warunkowane jest przez wiele czynników, zarówno takich, które są od nas niezależne (na przykład wiek, uwarunkowania genetyczne czy płeć) oraz takich, na które mamy realny wpływ i możemy praktycznie od razu wprowadzić je do życia. Na co należy zwrócić uwagę? Jak wzmacniać odporność?

Układ odpornościowy człowieka

 Układ immunologiczny człowieka kształtowany jest już w życiu płodowym, natomiast rozwija się do zakończenia procesu dojrzewania. W skład tego układu wchodzi grasica, która odpowiada za selekcję oraz rozwój limfocytów T, szpik kostny stanowiący miejsce dojrzewania limfocytów B, a także śledziona, węzły chłonne oraz tkanki limfatyczne. Układ immunologiczny pełni jedną z najważniejszych funkcji- stanowi ochronę naszego organizmu przed zakażeniami, a co za tym idzie przed wieloma schorzeniami. Aktywność układu odpornościowego zależy od wielu czynników zarówno niemodyfikowalnych, jak i modyfikowalnych. W przypadku pierwszych- niestety nie mamy na nie wpływu. Jednak tak zwane czynniki modyfikowalne w dużej mierze są zależne od nas. Należą do nich odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, jakość snu oraz ilość stresu. Warto zatem przyjrzeć się jak te kwestie wyglądają u nas na co dzień i zrobić sobie mały "rachunek sumienia" czy aby na pewno odpowiednio dbamy o te obszary. Jak zatem wspierać odporność skupiając się na tych czynnikach?

Sposoby na wzmocnienie odporności:

 

Zdrowe nawyki żywieniowe

Sposób w jaki odżywiamy się na co dzień ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Sposób żywienia, który ma usprawniać działanie układu odpornościowego powinien opierać się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, stanowić odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki w ilościach pokrywających zapotrzebowanie danej osoby. W przypadku wspomagania odporności warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników wykazujących działanie przeciwzapalne, immunomodulujące oraz antyoksydacyjne. Należą do  nich witaminy: A, D, E, C, oprócz tego składniki mineralne takie jak cynk, selen, żelazo.

Dodatkowo, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, można wprowadzić do diety naturalne produkty, które w świetle obecnych doniesień wykazują działanie wspomagające odporność. Ich działanie jest wielokierunkowe m.in. przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne. Należą do nich:

• tran,
• czosnek,
• cebula,
• propolis (kit pszczeli),
• czystek,
• żeń-szeń,
• kwiat bzu czarnego,
• wiesiołek,
• imbir,
• kurkuma,
• cynamon,
• oregano.

Regularna aktywność fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna, najlepiej regularna (3-5 razy w tygodniu) może znacznie przyczynić się do podniesienia odporności organizmu. Warto zatem znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiała radość, co wiąże się z chęcią do regularnego jej powtarzania. Mimo, iż przyjmuje się, że wyraźne efekty uzyskuje się po około trzech miesiącach regularnego wysiłku, tak naprawdę każda podejmowana aktywność ma sens. Jeżeli jesteśmy mało aktywni, mamy siedzący tryb życia, trudno nam się zmobilizować, warto zacząć od razu wprowadzać z pozoru niewielkie zmiany takie jak wybieranie schodów zamiast windy, wysiadanie przystanek wcześniej z autobusu czy tramwaju i pokonywanie reszty drogi pieszo.

Regularna aktywność fizyczna to świetny, naturalny sposób na podniesienie odporności organizmu.

Odpowiednia jakość snu

Brak odpowiedniego wypoczynku nocnego wiąże się z niewłaściwą regeneracją organizmu, co przekładać się może na zwiększoną zapadalność na infekcje. Zbyt krótki czas snu oraz niska jego jakość wpływają na słabszą zdolność układu immunologicznego do odpowiedzi w sytuacji kontaktu z patogenami. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie przygotowanie się do snu,  przewietrzenie sypialni, nie używanie laptopa czy telefonu bezpośrednio przed zaśnięciem. Sen powinien obywać się w całkowitej ciemności i ciszy, ponieważ wtedy dochodzi do wydzielania melatoniny. Jest ona odpowiedzialna za zapewnienie fizjologicznego rytmu dobowego oraz prawidłowe działanie układu immunologicznego.

Redukcja stresu

Stres, który niestety obecnie w większości przypadków jest nieodłącznym elementem codziennego życia wpływa negatywnie na układ immunologiczny. Dzieje się tak poprzez działanie towarzyszących stresowi różnych hormonów. Należy do nich kortyzol, którego podwyższony poziom, według dostępnych danych literaturowych, związany jest ze zwiększoną podatnością na infekcje oraz ryzkiem cięższego ich przebiegu. Warto zatem zainteresować się tematem redukcji stresu na co dzień oraz wprowadzać do swojej codziennej rutyny elementy, które pozwolą nam się odstresować. Mogą to być proste czynności, które pozwolą nam się wyciszyć np. czytanie książki, spacer czy rozmowa z bliską osobą. Jeżeli towarzyszy nam przewlekły stres, z którym nie potrafimy sobie poradzić warto udać się po pomoc do specjalisty.

Podsumowując, całokształt naszego stylu życia- zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz dbanie o odpowiedni sen w dużej mierze przekładają się na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto zatem zadbać o jakość wyżej wymienionych obszarów aby w naturalny i bezpieczny sposób wspomóc swoją odporność.   

 

Dziękujemy za odwiedziny!