Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to kontrowersyjny model żywienia, proponujący zupełnie inne od powszechnie stosowanego komponowanie jadłospisu. Odwrócone zostają proporcje makroskładników - znacznie ograniczone zostaje spożycie węglowodanów, a podstawowym składnikiem są tłuszcze. Taki odmienny rozkład makroskładników sprzyja wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli intensywnego spalania tłuszczu z wytworzeniem ciał ketonowych. Związki te stanowią źródło energii dla mózgu - jeśli nie dostarczymy wraz z dietą węglowodanów, wówczas mózg może korzystać z tłuszczów. I wówczas organizm syntetyzuje ciała ketonowe, które stanowią doskonałe źródło energii dla komórek nerwowych.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zazwyczaj spożycie tłuszczów w diecie jest umiarkowane, natomiast w diecie keto to właśnie tłuszcze są głównym makroskładnikiem. A to oznacza, że ich zawartość w diecie może sięgać nawet 85%. Istnieją dwie metody oszacowania zawartości tłuszczów w jadłospisie ketogenicznym.

Pierwsza zasada to 4:1, co oznacza, że na każde 4 tłuszczu przypada 1 g łącznie białka i węglowodanów. W przeliczeniu na % tłuszcze stanowią 86%. Natomiast w metodzie 3: 1 na każde 3 g tłuszczu spożywamy 1 g białka i węglowodanów. Przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników na ogromne znaczenie – nawet niewielkie zaburzenia proporcji, a zwłaszcza zbyt wysokie spożycie węglowodanów uniemożliwia wejście w stan ketozy czy jej utrzymanie. Ograniczając węglowodany i zastępując je tłuszczami kierujemy metabolizm na nowe tory. To nie glukoza staje się głównym źródłem energii dla organizmu, a tłuszcze. Intensywnemu spalaniu tłuszczu zgromadzonemu w tkance tłuszczowej towarzyszy nasilona synteza ciał ketonowych. One także stają się efektywnym źródłem energii, ponadto wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Aby dieta ketogeniczna była skuteczna, czyli ułatwiała szybką utratę tkanki tłuszczowej, a także normalizowała gospodarkę hormonalną, stan ketozy powinien być utrzymywany przez cały czas. Już jednorazowe spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów prowadzi do wyjścia ze stanu ketozy – i znów należy naprowadzać metabolizm na właściwe tory oraz przechodzić przez okres ketoadaptacji. A temu towarzyszy pojawienie się takich objawów jak osłabienie, bóle i zawroty głowy czy bóle mięśniowe. Do diety ketogenicznej należy zatem podejść z pełnym zaangażowaniem, przestrzegając jadłospisu.

Jadłospis na diecie ketogenicznej

Wielu osobom wydaje się niemożliwe, aby móc spożywać wysokie ilości tłuszczu. Okazuje się jednak, że komponowanie ketogenicznego menu nie jest trudne. Tłuszcze to makroskładniki o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że niewielkie ilości produktów stanowiących naturalne źródła tłuszczu dostarczają dużych ilości kalorii oraz samych tłuszczów. Posiłki bogatotłuszczowe nie muszą być zatem bardzo obfite. Na diecie keto nie trzeba dużo jeść – wysoka wartość odżywcza i kaloryczność posiłków umożliwiają spożycie zaledwie dwóch, maksymalnie trzech posiłków w ciągu dnia. Właśnie dlatego osoby na diecie keto decydują się często na post przerywany – dzięki długotrwałemu uczuciu sytości po posiłku, można spożyć tylko 2 posiłki podczas okna żywieniowego, a przez pozostałe kilkanaście godzin w ciągu doby zdecydować się na post przerywany.

Jakie źródła tłuszczu jest najlepiej uwzględnić w diecie ketogenicznej? Najbardziej polecane są takie produkty, które dostarczają jednocześnie tłuszczów i białka. Możemy wybierać spośród takich wartościowych produktów jak jaja, ryby, mięsa, awokado, orzechy, tłusty nabiał. Najbardziej polecane są tłuste ryby morskie – halibut, makrela, pstrąg, łosoś, tuńczyk czy dorsz. Z kolei mile widziane na diecie keto mięsa to wołowina, podroby, drób, gesina czy indyk. W ten sposób czynimy posiłki bardziej odżywczymi i łatwiej jest nam zapewnić odpowiednie proporcje makroskładników. Nieco mniejsze powinno być spożycie typowych tłuszczów, nie dostarczających białka. Mowa o olejach roślinnych czy masłach. Oczywiście – stanowią one doskonałe źródło nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najbardziej polecany olej to olej kokosowy, który stanowi doskonałe źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ułatwiają one wejście w stan ketozy odżywczej i jej utrzymanie, gdyż średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT są efektywnie przekształcane do ciał ketonowych. Inne polecane oleje to olej z awokado, oliwa z oliwek tłoczona na zimno, olej z orzechów makadamia, a także takie tłuszcze zwierzęce jak masło, smalec, tłuszcz gęsi. Ograniczyć należy natomiast spożycie oleju kukurydzianego, sojowego czy słonecznikowego. Do smażenia najlepiej jest stosować masło klarowane. Bezwzględnie należy unikać spożywania utwardzonych margaryn roślinnych czy tłuszcze trans zawarte w fast foodach. Warto jeszcze na koniec wspomnieć o tym, jakie są najlepsze źródła węglowodanów. Poza wspomnianymi wcześniej orzechami, konieczne jest włączenie do diety węglowodanów. To najlepsze źródło węglowodanów na diecie ketogenicznej – mają mało kalorii, niewiele węglowodanów, za to mnóstwo witamin, składników mineralnych i błonnika.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej może wyglądać następująco:

- śniadanie to dwa jajka sadzone na bekonie

- drugie śniadanie to sałatka z tuńczykiem i awokado

- obiad to pierś kurczaka z suszonymi pomidorami oraz szpinakiem, z dodatkiem sosu śmietanowego

- kolacja to zupa z pomidorów i papryki, podawana z mięsnymi klopsikami.

Bibliografia:

• Fife B., Przepisy diety ketogenicznej; Vital, 2017

[2] Ramos A., Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego; Vital, 2019