Kategorie
Informacje
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Błonnik to jeden z kluczowych elementów zdrowej diety.

Rola błonnika w diecie

3 minut

Błonnik to jeden z kluczowych elementów zdrowej diety. Dbanie o jego odpowiednie spożycie jest ważne nie tylko podczas procesu odchudzania, ale stanowi również profilaktykę wielu chorób.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnikiem pokarmowym (często zwanym również włóknem pokarmowym) określa się obszerną grupę niejednorodnych składników pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Ulegają one natomiast pełnej lub częściowej fermentacji w obszarze jelita grubego.  Ogólny podział błonnika pokarmowego obejmuje:

  • błonnik rozpuszczalny (stanowią go np. pektyny, śluzy, gumy)
  • błonnik nierozpuszczalny (należą tu np. lignina, celuloza)

Dbanie o odpowiednie spożycie błonnika oprócz wielu korzyści fizjologicznych, może wpływać również na mniejsze ryzyko rozwoju danych chorób cywilizacyjnych.

Błonnik pokarmowy,  jako że jest składnikiem, który wykazuje udowodnione naukowo działanie prozdrowotne, powinien posiadać co najmniej jedną z właściwości:

  • wpływać na procesy fermentacyjne w jelicie grubym, co wiąże się z dobroczynnym działaniem na bakterie tam bytujące
  • zwiększać objętość stolca oraz skracać czas pasażu jelitowego
  • pozytywnie wpływać na redukcję poziomu „złego” cholesterolu we krwi
  • redukować poposiłkowe stężenie glukozy (cukru) we krwi.
Błonnik pokarmowy jest elementem diety o wielokierunkowym działaniu, zarówno dzięki swoim właściwościom chemicznym, jak i fizycznym.
Groch jest jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy- właściwości

Błonnik pokarmowy jest elementem diety o wielokierunkowym działaniu, zarówno dzięki swoim właściwościom chemicznym, jak i fizycznym.

Po pierwsze błonnik zwiększa uczucie sytości.  Posiłki, które bogate są w ten składnik cechują się zwykle większą objętością, przy mniejszej gęstości energetycznej, co wpływa na ilość zjadanego pożywienia oraz wywołuje szybsze uczucie sytości. Dlatego też jest on bardzo istotnym i pomocnym składnikiem podczas stosowania zdrowej diety odchudzającej, a także stanowi profilaktykę otyłości.

Posiłki bogate w błonnik wpływają na pobudzenie funkcji żucia, wydzielania śliny. Błonnik wiąże w żołądku nadmiar kwasu  solnego, a także korzystnie wpływa na rozwój dobroczynnych bakterii jelitowych w jelicie grubym. Bakterie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie, dlatego też ogromnie istotne jest dbanie o ich prawidłowy stan.

Włókno pokarmowe wspomaga również perystaltykę jelit, jego odpowiednia podaż wraz z dbaniem o nawodnienie to kluczowe elementy diety przy problemach z zaparciami. Jedną z funkcji błonnika jest zwiększanie masy stolca, poprzez zdolność do wiązania wody.

Błonnik pokarmowy wpływa na zwiększenie wydalania wraz z kałem kwasów żółciowych, a także poprzez skracanie pasażu jelitowego ogranicza wchłanianie substancji toksycznych z pożywienia, do których należą na przykład metale ciężkie. 

Według dostępnych danych, znaczenie błonnika pokarmowego istotne jest szczególnie w profilaktyce:

  • chorób sercowo-naczyniowych
  • cukrzycy typu II
  • otyłości
  • nowotworów jelita grubego

Dobroczynne działanie błonnika w przypadku chorób sercowo-naczyniowych związane jest ze zdolnością włókna pokarmowego do ograniczenia wchłaniania tłuszczu, kwasów żółciowych, obniżania poziomu cholesterolu.

Według dostępnych wyników badań zwiększona zawartość błonnika pokarmowego w spożywanych posiłkach wiąże się ze zmniejszeniem wahań glukozy we krwi, co jest bardzo istotne w przypadku cukrzycy.

Profilaktyczne działanie błonnika w przypadku nowotworów jelita grubego opiera się na jego korzystnym działaniu na funkcjonowanie okrężnicy, ponieważ włókno pokarmowe symuluje powstawanie nowych komórek. Ważna jest tu również rola w regulacji pasażu jelitowego, a także zdolność do fermentacji, która istotna jest dla prawidłowego stanu bakterii jelitowych.

Mimo to, należy również pamiętać, że zbyt wysokie spożycie błonnika może wpływać zmniejszone wchłanianie wielu cennych składników z pożywienia, a także wywoływać biegunki, wzdęcia. Zbyt dużo błonnika w diecie może również wpływać na obniżenie skuteczności niektórych leków.

Gdzie występuje błonnik?

Błonnik pokarmowy występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Należą tu przede wszystkim warzywa oraz owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe. W poniższej tabeli przedstawiono jaka jest zawartości błonnika (g) w stu gramach przykładowych produktów:

Tabela: Zawartość błonnika w 100g przykładowych produktów

Produkt (100g)Zawartość błonnika pokarmowego (g)Produkt (100g)Zawartość błonnika pokarmowego (g)
Ryż  brązowy8,7Migdały12,9
Otręby pszenne42Nasiona słonecznika6,0
Płatki owsiane6,9Pomarańcze1,9
Pieczywo żytnie razowe8,4Truskawki1,8
Kasza gryczana5,9Śliwki1,6
Ryż biały2,4Winogrona1,5
Makaron biały2,6Morele suszone10,3
Bakłażan2,5Kapusta pekińska1,9
Marchew3,6Groch15

Podsumowując, błonnik pokarmowy to bardzo istotny składnik naszej diety, który wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Między innymi to z jego powodu zalecane jest zwiększanie w codziennym jadłospisie ilości warzyw, owoców, a także produktów pełnoziarnistych, takich jak pieczywo, ryż, makarony, które stanowią źródło włókna pokarmowego.

Źródła:

Bienkiewicz M, Bator E, Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, 9 (6);57-63.

Kunachowicz H. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, 2017.

Wojtasik A., ,Kunachowicz H.: Błonnik pokarmowy, NCEZ, 2017.

Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (1);41-49.

Jeżeli podobają Ci się nasze artykuły, będziemy wdzięczni za polubienie nas w mediach społecznościowych 🙂 Będzie to dla nas jasny sygnał, że czytelnicy chętnie odwiedzają nasz portal i interesują ich nasze publikacje. Dzięki temu będziemy mogli dotrzeć też do większego grona odbiorców i kontynuować rozwój portalu 🙂

Dziękujemy za odwiedziny!

(Visited 27 times, 1 visits today)

Zostaw komentarz

    Ostatnio dodane

    Dieta rozdzielna doktora Haya polega na podziale żywności na produkty kwasowe, zasadowe i neutralne.

    Dieta rozdzielna – czy ma sens?

    Dieta rozdzielna, została opracowana już dawno temu, a dokładnie w…
    3 minut
    Co jeść na diecie ketogenicznej i jakie konsekwencje zdrowotne może mieć stosowanie takiej diety?

    Co jeść na ketozie?

    W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskuje na popularności. Jest to…
    4 minut
    Wegańskie źródła białka - czy dieta wegańska oznaczać musi zbyt niską podaż białka?

    Wegańskie źródła białka

    Wegański model żywienia kojarzony jest z ryzykiem rozwoju niedoborów pokarmowych,…
    4 minut
    Diety pudełkowe to inaczej mówiąc diety, które są do nas dostarczane przez różnego rodzaju cateringi dietetyczne.

    Czy dieta pudełkowa jest zdrowa?

    W ostatnich latach tak zwane diety pudełkowe cieszą się coraz…
    4 minut
    Domowe przetwory to produkty, które powinny znaleźć się w każdej kuchni.

    Przepisy na domowe przetwory

    Kiedyś przepisy na domowe przetwory były znane w większości domów.…
    4 minut