Wegański model żywienia kojarzony jest z ryzykiem rozwoju niedoborów pokarmowych, a jednym z najbardziej problematycznych składników ma być białko. „Skąd bierzesz białko” - to jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszą osoby na diecie wegańskiej. Okazuje się jednak, że odpowiednia podaż białka na diecie roślinnej nie stanowi problemu. Najlepszym na to dowodem jest stosowanie diet wegańskich przez zawodowych sportowców, zarówno dyscyplin wytrzymałościowych, jak i siłowych. Dla nich dostarczenie większych od przeciętnych ilości białka to priorytet - i jak się okazuje, możliwe jest to także na diecie wegańskiej. Jakie są najbogatsze wegańskie źródła białka?
Białko roślinne kontra białko zwierzęce - co je różni?
Z czego wynikają kontrowersje dotyczące białka w diecie wegańskiej? Przecież nie od dziś wiadomo, że mięso i nabiał to nie jedyne źródła białka. Wszystko rozchodzi się o jakość białka - białko pochodzenia roślinnego jest uznawane za mniej wartościowe niż to ze źródeł zwierzęcych. Wegańskie źródła białka dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. O co dokładnie chodzi?
Aminokwasy endogenne to takie, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Z kolei aminokwasy egzogenne nie mogą być syntetyzowane w organizmie, a tym samym - jedynym ich źródłem staje się dieta. Białko pełnowartościowe to zatem takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów niezbędnych:
- argininę,
- fenyloalaninę,
- leucynę,
- izoleucynę,
- histydynę,
- metioninę,
- lizynę,
- tryptofan,
- treoninę,
- walinę.
Białko pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie wspomniane aminokwasy, a taki pełny profil aminokwasowy czyni z takiego białka pełnowartościowy składnik diety. W przypadku większości źródeł białka w diecie wegańskiej, profil aminokwasowy jest niepełny. Nie musi to jednak oznaczać, że nie dostarczymy z dietą wszystkich potrzebnych aminokwasów. Wiele zależy od tego, w jaki sposób komponowana jest dieta. Białka roślinne i zwierzęce skomponowane są z takich samych aminokwasów, różnią się natomiast proporcjami, w jakich występują te aminokwasy.
Orzechy to jedne z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego.
Źródła białka w diecie wegańskiej - jest ich naprawdę sporo
Zdecydowana większość wegańskich źródeł białka nie zawiera pełnego profilu aminokwasowego. Ale nie dotyczy to wszystkich źródeł białka roślinnego. Pełnowartościowe źródło białka dla wegan to amarantus, komosa ryżowa, algi (spirulina, chlorella). Inne bogate źródła białka roślinnego (ale niepełnowartościowego) to:
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- tempeh i tofu.
Przykładowa zawartość białka w wybranych produktach pochodzenia roślinnego jest następująca:
- szklanka ugotowanej soczewicy 18 g,
- szklanka pestek dyni 8,5 mg,
- szklanka napoju sojowego 8 g,
- szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 6 g,
- awokado 2 g.
Doskonałym sposobem na wzbogacenie diety wegańskiej w białko są odżywki białkowe. Oczywiście - nie mówimy o popularnych odżywkach zawierających białko serwatkowe czy kazeinowe, pozyskiwane z mleka. Obecnie dostępna jest szeroka gama wegańskich odżywek białkowych, dostarczających białka sojowego, ryżowego, konopnego, grochowego i innych rodzajów białka.
Biorąc pod uwagę, że średnie zapotrzebowanie na białko to około 1 g/ kg m. c., dziennie warto dostarczyć około 60 - 80 g białka. Przykładowy jadłospis wegański, który dostarcza takich ilości białka, prezentuje się następująco:
- owsianka na mleku sojowym z orzechami,
- sałatka ze szpinakiem, awokado i soczewicą,
- pieczony batat faszerowany hummusem,
- smoothie omega - 3,
- zupa z soczewicą.
Jak łączyć wege źródła białka?
Jak już wcześniej wspomniano, na diecie wegańskiej możliwe jest dostarczenie wszystkich aminokwasów - i nie wymaga to wcale skomplikowanych zabiegów i przyrządzania czasochłonnych, wymagających wiele zachodu potraw. Wystarczy włączyć do diety różne źródła białka roślinnego. Jak to wygląda w praktyce? Bardzo prosto! Wystarczy sięgać po różne źródła białka, nie ograniczając się do jednego. Przykładowo - jednego dnia na obiad czy kolację jemy strączki, drugiego - kaszę, trzeciego sięgamy po komosę ryżową. Dzięki temu dostarczymy białek o różnym składzie aminokwasowym, co sumarycznie pozwoli na skomponowanie pełnego profilu aminokwasowego.
Nie ma konieczności dostarczenia wszystkich aminokwasów w jednym posiłku - wystarczy zadbać o to na przestrzeni całego dnia. Okazuje się zatem, że sekretem diety wegańskiej - jak każdej innej - jest różnorodność. Jeśli nie ograniczymy się do spożywania bardzo ograniczonej ilości produktów i postawimy na jak najmniej przetworzoną żywność - niedobory białka nam nie zagrożą. Jeśli zatem tym, co powstrzymuje Cię przed spróbowaniem diety wegańskiej jest obawa o niedobory białka - bez obaw. Wystarczy postawić na różnorodność na talerzu i cieszyć się korzyściami płynącymi z diety roślinnej.
Bibliografia:
Stanisławski E., Mikita M., Weganizm na start - przewodnik po diecie roślinnej w sporcie; Helion 2020
Dziękujemy za odwiedziny!
