Coraz więcej osób szuka sposobów na ograniczenie cukru w codziennej diecie. Jednym z najczęściej wybieranych rozwiązań są substancje intensywnie słodzące, a wśród nich sukraloza. Znajdziesz ją w napojach light, gumach do żucia, deserach bez cukru i wielu słodzikach stołowych. Czym dokładnie jest sukraloza i czy jej regularne spożywanie może być dla Ciebie szkodliwe?

Co to jest sukraloza?

Sukraloza to sztuczna substancja intensywnie słodząca, oznaczana na etykietach symbolem E955. Powstaje z klasycznego cukru (sacharozy) w procesie, w którym trzy grupy hydroksylowe cząsteczki cukru zostają zastąpione atomami chloru. Efekt? Związek o intensywnie słodkim smaku, który organizm w większości nie trawi i nie wykorzystuje jako źródła energii.

W praktyce oznacza to dwie rzeczy. Po pierwsze, sukraloza jest około 600 razy słodsza od zwykłego cukru, więc do posłodzenia kawy czy ciasta wystarczy jej naprawdę niewiele. Po drugie, ma praktycznie zerową wartość kaloryczną, bo nie dostarcza przyswajalnych węglowodanów. To właśnie dlatego trafiła na listę składników produktów "zero" i "light".

Jak sukraloza wpływa na organizm?

Największą zaletą sukralozy z punktu widzenia zdrowia jest to, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Ma zerowy indeks glikemiczny, więc bywa wybierana przez osoby, które kontrolują poziom cukru albo po prostu chcą jeść mniej słodko. W przeciwieństwie do cukru nie fermentuje też w jamie ustnej, dzięki czemu nie sprzyja powstawaniu próchnicy.

Sukraloza jest odporna na wysoką temperaturę, co odróżnia ją od niektórych innych słodzików. Dzięki temu nadaje się do wypieków i gotowania, choć przy bardzo długim pieczeniu w wysokich temperaturach jej słodycz może częściowo zanikać. To ważna wskazówka, jeśli chcesz nią zastąpić cukier w cieście.

Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI)

Bezpieczeństwo sukralozy oceniały najważniejsze instytucje, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Ustalona dla niej wartość ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie, wynosi 15 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 1050 mg sukralozy dziennie.

Żeby zobrazować tę liczbę: jedna saszetka słodzika stołowego zawiera zwykle kilkanaście miligramów sukralozy. Przekroczenie ADI wyłącznie z produktów spożywczych jest więc w normalnej diecie bardzo trudne. ADI to zresztą wartość z dużym marginesem bezpieczeństwa, wyznaczana znacznie poniżej dawek, przy których w badaniach obserwowano jakiekolwiek efekty.

Co mówią badania — argumenty za i przeciw

Sukraloza jest dopuszczona do obrotu w Unii Europejskiej i uznawana za bezpieczną przy spożyciu w granicach ADI. To najważniejszy fakt, od którego warto zacząć każdą dyskusję o jej szkodliwości.

Jednocześnie pojawiają się badania, które przyglądają się jej bliżej. Część z nich sugeruje, że intensywne słodziki mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej albo na to, jak reagujemy na słodki smak. Warto jednak pamiętać, że wiele takich prac prowadzono na zwierzętach albo przy dawkach znacznie wyższych niż realne dzienne spożycie u człowieka. Dyskutowana jest też kwestia ogrzewania sukralozy do bardzo wysokich temperatur, powyżej tych stosowanych w domowej kuchni.

Wniosek jest więc wyważony: przy rozsądnym, umiarkowanym spożyciu nie ma podstaw, by uznać sukralozę za szkodliwą, ale — jak w przypadku każdego składnika — nadmiar nie jest wskazany.

Sukraloza a inne słodziki

Sukraloza to tylko jeden z wielu zamienników cukru dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. Warto wiedzieć, czym różni się od pozostałych.

Sukraloza a erytrytol

Erytrytol to poliol pochodzenia naturalnego, który — inaczej niż sukraloza — dostarcza masy, więc łatwiej zastępuje cukier w przepisach w stosunku bliskim jeden do jednego. Jest przy tym mniej słodki. Jeśli szukasz słodzika o zerowej kaloryczności i naturalnym pochodzeniu, sprawdź, jakie właściwości ma erytrytol i kiedy sprawdza się lepiej.

Sukraloza a stewia i inne zamienniki

Stewia to z kolei słodzik roślinny, pozyskiwany z liści rośliny Stevia rebaudiana. Ma charakterystyczny, lekko ziołowy posmak, którego sukraloza nie posiada. Wybór między tymi opcjami zależy od zastosowania i tego, co Ci smakuje — dokładne porównanie znajdziesz w naszym przewodniku po zamiennikach cukru.

Dla kogo sukraloza może być problematyczna?

Dla zdecydowanej większości osób sukraloza jest bezpieczna. Są jednak sytuacje, w których warto zachować ostrożność. Niektóre osoby zgłaszają po słodzikach dyskomfort ze strony układu pokarmowego, choć dotyczy to raczej polioli niż samej sukralozy. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo dziecko ma jeść produkty ze słodzikami, dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem lub dietetykiem.

Warto też pamiętać, że produkt "bez cukru" nie zawsze znaczy "zdrowy". Napój słodzony sukralozą może zawierać inne składniki, które warto sprawdzić na etykiecie.

Na co zwracać uwagę przy zakupie słodzika

Kupując słodzik z sukralozą, najwięcej powie Ci skład. Zwróć uwagę na kilka rzeczy:

• Symbol E955 — to właśnie sukraloza. Sprawdź, czy jest jedynym słodzikiem, czy występuje w mieszance (np. z erytrytolem).
• Nośniki i wypełniacze — słodziki stołowe w formie proszku często zawierają maltodekstrynę, która ma swoje kalorie i wysoki indeks glikemiczny.
• Forma produktu — sukralozę znajdziesz w tabletkach, w płynie oraz w proszku do wypieków. Do kawy wygodniejsze są tabletki lub płyn, a do ciast — proszek lub mieszanka z erytrytolem, która daje objętość.
• Certyfikaty — jeśli zależy Ci na produktach ekologicznych, poszukaj oznaczeń BIO, choć pamiętaj, że sama sukraloza jest substancją syntetyczną.

Gdzie w diecie spotkasz sukralozę?

Sukraloza jest jednym z najczęściej stosowanych słodzików w przemyśle spożywczym, więc spotkasz ją w wielu produktach — nawet jeśli sam nie dosypujesz jej do kawy. Znajdziesz ją w napojach typu "zero" i "light", w gumach do żucia bez cukru, w jogurtach i deserach o obniżonej kaloryczności, w płatkach śniadaniowych "bez dodatku cukru", a także w odżywkach i batonach białkowych. Bywa również składnikiem produktów farmaceutycznych, na przykład syropów i tabletek do ssania.

Dlatego jeśli chcesz kontrolować, ile słodzików spożywasz, warto czytać etykiety nie tylko słodzików stołowych, ale też produktów gotowych. Często okazuje się, że sukraloza występuje w mieszance z innymi substancjami słodzącymi, takimi jak acesulfam K czy poliole. Taka kombinacja pozwala producentom uzyskać smak bliższy cukrowi i zmniejszyć ewentualne posmaki poszczególnych składników.

Jeśli zależy Ci na maksymalnie prostym składzie, w sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz zarówno czyste słodziki, jak i naturalne alternatywy — od stewii po poliole. Wybór zależy od tego, co chcesz osłodzić i jaki smak najbardziej Ci odpowiada.

Podsumowanie

Sukraloza to intensywny słodzik o zerowej kaloryczności i zerowym indeksie glikemicznym, dopuszczony do stosowania w Unii Europejskiej i uznawany za bezpieczny w granicach dopuszczalnego dziennego spożycia. Dla przeciętnej osoby przekroczenie tej dawki wyłącznie z jedzenia jest praktycznie niemożliwe. Choć część badań przygląda się jej wpływowi na mikrobiotę czy percepcję słodkiego smaku, przy rozsądnym spożyciu nie ma powodów do obaw. Jeśli chcesz ograniczyć cukier, sukraloza jest jedną z opcji — a wybierając słodzik, kieruj się składem, formą dopasowaną do zastosowania i własnym smakiem.