Erytrytol, nazywany też erytrolem, to jeden z najpopularniejszych naturalnych zamienników cukru. Znajdziesz go w słodzikach stołowych, produktach "keto" i wypiekach bez cukru. Kusi obietnicą słodkiego smaku bez kalorii i bez skoków cukru we krwi. Ale czym właściwie jest erytrytol, jak się go produkuje i czy rzeczywiście warto po niego sięgać?
Czym jest erytrytol?
Erytrytol należy do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych — tej samej, do której zaliczamy ksylitol czy sorbitol. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z alkoholem w potocznym rozumieniu. Występuje naturalnie w niektórych owocach, takich jak gruszki, winogrona czy melony, a także w produktach fermentowanych.
Na etykietach spotkasz go pod symbolem E968. W przeciwieństwie do intensywnych słodzików, takich jak sukraloza, erytrytol dostarcza objętości podobnej do cukru, dlatego łatwiej zastępuje go w przepisach.
Jak się produkuje erytrytol?
Erytrytol dostępny w sklepach nie jest wyciskany z owoców — powstaje w procesie fermentacji. Producenci wykorzystują glukozę (najczęściej ze skrobi kukurydzianej), którą przetwarzają za pomocą drożdży lub innych mikroorganizmów. Powstały erytrytol jest następnie oczyszczany i krystalizowany, a efekt końcowy to biały, drobny proszek do złudzenia przypominający cukier puder lub kryształ.
Ten sposób produkcji sprawia, że erytrytol jest uznawany za słodzik pochodzenia naturalnego, choć w praktyce powstaje przemysłowo. Dla osób szukających produktów bez GMO warto sprawdzić, czy na opakowaniu widnieje odpowiednie oznaczenie.
Choć erytrytol występuje w owocach naturalnie, jego zawartość jest tam bardzo niewielka — z samych gruszek czy winogron nie pozyskasz go w ilości potrzebnej do słodzenia. Dlatego fermentacja jest jedyną opłacalną metodą, by uzyskać czysty erytrytol w formie, którą znasz z półki sklepowej.
Kaloryczność i indeks glikemiczny
To właśnie tutaj erytrytol naprawdę się wyróżnia. Ma wartość energetyczną bliską zeru — w Unii Europejskiej przyjmuje się dla niego 0 kcal na gram, podczas gdy zwykły cukier dostarcza około 4 kcal na gram. Dzieje się tak, ponieważ erytrytol jest w ponad 90% wchłaniany w jelicie cienkim, a następnie wydalany z moczem w niezmienionej postaci, zamiast być metabolizowany na energię.
Erytrytol ma też indeks glikemiczny równy 0, więc nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny we krwi. Dla porównania cukier ma indeks glikemiczny na poziomie około 65–70. To sprawia, że erytrytol chętnie wybierają osoby na diecie low-carb, ketogenicznej i wszyscy, którzy ograniczają cukry proste.
Smak i zastosowania w kuchni
Erytrytol jest mniej słodki niż cukier — jego słodkość to około 60–70% słodkości sacharozy. W praktyce oznacza to, że aby uzyskać ten sam efekt, musisz go dodać nieco więcej. Charakterystyczną cechą jest też lekki efekt chłodzenia na języku, podobny do tego, który znasz z mięty. Przy niewielkich ilościach jest ledwie wyczuwalny, ale w mocno posłodzonych deserach może być wyraźny.
Erytrytol świetnie sprawdza się w:
- napojach — kawie, herbacie, koktajlach (dobrze rozpuszcza się w ciepłych płynach);
- wypiekach — ciastach, muffinach, ciasteczkach, choć nie karmelizuje się tak jak cukier;
- deserach na zimno — budyniach, kremach, domowych lodach.
Dobrą wiadomością jest jego stabilność w wysokiej temperaturze, dzięki czemu nie rozpada się podczas pieczenia. Producenci często łączą erytrytol z intensywnymi słodzikami lub ze stewią, żeby jednocześnie uzyskać objętość i pełną słodkość przy mniejszej ilości produktu.
Erytrytol a ksylitol — czym się różnią?
Erytrytol i ksylitol to dwaj najpopularniejsi przedstawiciele polioli, ale różnią się w kilku ważnych punktach.
- Kaloryczność — ksylitol dostarcza około 2,4 kcal na gram, czyli więcej niż niemal zerowy erytrytol.
- Indeks glikemiczny — ksylitol ma indeks glikemiczny na poziomie około 7–13, erytrytol praktycznie 0.
- Słodkość — ksylitol jest niemal tak słodki jak cukier, erytrytol wyraźnie mniej.
- Tolerancja pokarmowa — erytrytol jest zwykle lepiej tolerowany, ponieważ w większości się wchłania; ksylitol w większych ilościach częściej powoduje efekt przeczyszczający.
Ważna uwaga dla właścicieli zwierząt: ksylitol jest toksyczny dla psów, natomiast erytrytol jest dla nich znacznie mniej ryzykowny. Mimo to słodziki najlepiej trzymać poza zasięgiem pupili.
W praktyce oba poliole często się uzupełniają. Ksylitol bywa wybierany, gdy zależy nam na smaku maksymalnie zbliżonym do cukru, a erytrytol — gdy priorytetem jest zerowa kaloryczność i jak najlepsza tolerancja pokarmowa. Nierzadko znajdziesz je razem w gotowych mieszankach słodzących.
Kto powinien uważać na erytrytol?
Erytrytol jest jednym z najlepiej tolerowanych polioli, ale u części osób spożyty w dużych ilościach może powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny. Jeśli dopiero zaczynasz, wprowadzaj go stopniowo i obserwuj reakcję organizmu. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ poliole należą do grupy FODMAP.
Erytrytol na diecie cukrzycowej, keto i redukcyjnej
Erytrytol zyskał popularność przede wszystkim dzięki temu, że pasuje do kilku popularnych sposobów odżywiania. Ponieważ ma zerowy indeks glikemiczny i nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny, bywa wybierany przez osoby, które kontrolują poziom cukru we krwi. Warto jednak pamiętać, że każdą zmianę w diecie przy chorobach metabolicznych najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Na diecie ketogenicznej, w której ogranicza się węglowodany, erytrytol jest jednym z najczęściej używanych słodzików, bo praktycznie nie wnosi przyswajalnych węglowodanów. Z kolei osoby dbające o kaloryczność diety doceniają go za to, że pozwala zachować słodki smak potraw bez dokładania kalorii, jak robi to zwykły cukier.
Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek: sam fakt, że deser jest słodzony erytrytolem, nie czyni go automatycznie "dietetycznym". Ciasto pełne masła i mąki wciąż będzie kaloryczne, nawet jeśli zamienisz w nim cukier na słodzik. Erytrytol to narzędzie, które pomaga ograniczyć cukier — ale to całość diety decyduje o efekcie.
Jak wybrać dobry erytrytol?
Kupując erytrytol, zwróć uwagę na kilka rzeczy:
- Skład — najlepiej, gdy jest to 100% erytrytol, bez zbędnych dodatków i wypełniaczy.
- Forma — dostępny jest w formie kryształu (do słodzenia i wypieków) oraz jako "puder" (idealny do kremów, polew i posypywania). Znajdziesz też gotowe mieszanki erytrytol + stewia o słodkości zbliżonej do cukru.
- Pochodzenie surowca — jeśli zależy Ci na produkcie bez GMO, poszukaj takiego oznaczenia lub certyfikatu.
- Jakość — dobrej jakości erytrytol jest jednolicie biały, bez zbryleń.
Jeśli zastanawiasz się, czy erytrytol to najlepszy wybór, czy może lepiej sprawdzi się inny produkt, zajrzyj do naszego porównania zamienników cukru.
Podsumowanie
Erytrytol to poliol o niemal zerowej kaloryczności i zerowym indeksie glikemicznym, który nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie sprzyja próchnicy. Jest mniej słodki od cukru i daje delikatny efekt chłodzenia, ale za to dobrze znosi wysoką temperaturę i łatwo zastępuje cukier w wypiekach. W porównaniu z ksylitolem ma mniej kalorii i jest zwykle lepiej tolerowany. Wybierając erytrytol, postaw na czysty skład i formę dopasowaną do tego, co chcesz przygotować — a jeśli masz wrażliwe jelita, wprowadzaj go stopniowo.